Moje przepisy.
Własne pomysły i zdjęcia.
Kaszka owsiana w 5 minut
z malinami, jagodami, granatem, bakaliami i berberysem
- Woda – 300g
- Kaszka owsiana – 2 czubate łyżki
- Maliny – 100g
- Czarne jagody 2 łyżki – 40g
- Granat ziarna 2 łyżki – 40g
- Słonecznik nasiona – 1 łyżka
- Pestki dyni – 1 łyżka
- Orzechy włoskie – 1 łyżka
- Berberys suszony – 1 łyżka
- Kalorie: 494,0kcal
- Białko: 14,9g
- Tłuszcz: 25,8g
- Węglowodany: 64,2g
- Błonnik: 15,3g
- Magnez: 253,9mg
- Wapń: 483,8mg
- Żelazo: 5,1mg
- Potas:693,1mg
- Sód: 46,5mg
- Cholesterol: 0mg
Kaszkę wymieszać trzepaczką w garnku w zimnej wodzie i czekać do momentu zgęstnienia, stale mieszając. Przelać do miseczki, posypać bakaliami i owocami.
Niskokaloryczna pizza orkiszowa
z pieczarkami, pikantnymi papryczkami, suszonymi pomidorami i rukolą
- Mąka orkiszowa – 120g
- Woda ciepła – 60g
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka – 8g
- Szczypta soli
- Szczypta cukru
- Drożdże – 10g
- Koncentrat pomidorowy 30% – 2 łyżeczki – 26g
- Pieczarki – 2 duże sztuki – 62g
- Oliwki – 5 sztuk
- Pomidory suszone w oleju – po odsączeniu 20g
- Mozarella light – 70g
- Rukola – 30g
- Papryczka pikantna 10g
- Kalorie: 351,6kcal
- Białko: 16,8g
- Tłuszcz: 12,2g
- Węglowodany: 46,8g
- Błonnik: 3,8g
- Magnez: 54,8mg
- Wapń: 298,6mg
- Żelazo: 2,3mg
- Potas: 557mg
- Sód: 732,7mg
- Cholesterol: 20,2mg
Wszystkie składniki zagnieść wraz z wodą (najlepiej aby była ciepła). Uformować kulę, jeśli się klei oprószyć niewielką ilością mąki, rozwałkować. Uformować okrągły placek, posmarować koncentratem pomidorowym, ułożyć resztę pokrojonych składników.
Wyjątkowo puszyste naleśniki orkiszowe na mleku roślinnym
Składniki na 12 naleśników:
- Mąka orkiszowa razowa – 140g
- Napój roślinny sojowy – 500g
- Jajka – 4 sztuki – ok. 240g
- Olej rzepakowy – 3 łyżki – 30g
- Szczypta soli
Wartość odżywcza jednego naleśnika:
- Kalorie: 107kcal
- Białko: 5,5g
- Tłuszcz: 5,4g
- Węglowodany: 9,1g
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij mikserem na pianę. Napój roślinny ubij mikserem lub trzepaczką. W misce wymieszaj pianę z białek, żółtka, ubity napój roślinny, mąkę przesianą przez sito, olej oraz szczyptę soli. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni. Naleśniki podawaj z domowym musem jabłkowym lub twarożkiem z prawdziwą wanilią i owocami.
Szybka pizza z batata z brokułami i kukurydzą, kozim serem
Składniki na 2 średnie pizze:
- Batat pieczony 270g
- Proszek do pieczenia pół łyżeczki – 3g
- Mąka pszenna pełnoziarnista 120g
- Koncentrat pomidorowy 30% 40g
- Cebula czerwona 40g
- Kukurydza 20g
- Ser kozi 2 plastry 40g
- Brokuły gotowane 200g
- Papryczka chili (opcjonalnie)
Wartość odżywcza jednej pizzy:
- Kalorie: 504,4 kcal
- Białko 20,4g
- Tłuszcz: 9,2g
- Węglowodany: 91,4g
- Błonnik: 15,6
- Cholesterol: 21mg
- Indeks glikemiczny: 68,5
Pyszna owsianka na mleku sojowym
z mrożonymi malinami, migdałami, orzechami pekan i makadamia oraz figą
- Płatki owsiane – 50g
- Napój roślinny sojowy – 250g
- Mrożone maliny – 50g
- Migdały – 1 łyżka
- Orzechy pekan – 3 sztuki – 10g
- Orzechy makadamia – 3 sztuki – 10g
- Suszona figa – 1 sztuka – 15g
- Kalorie: 533kcal
- Białko: 19,5g
- Tłuszcz: 28,2g
- Węglowodany: 42,6g
Płatki owsiane ugotuj na napoju sojowym. Kiedy płatki zmiękną przełóż owsiankę do miseczki. Na wierzch dodaj mrożone maliny, orzechy oraz posiekaną figę.
Makaron z pesto z bazylii i orzeszków nerkowca
- Bazylia – 30g
- Olej rzepakowy – 2 łyżki – 20g
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70g
- Orzechy nerkowca – 15g
- Sól i pieprz – szczypta
- Kalorie: 107kcal
- Białko: 5,5g
- Tłuszcz: 5,4g
- Węglowodany: 9,1g
Zagotuj osoloną wodę i ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie przygotuj pesto. Orzechy nerkowca podpraż chwilę na patelni bez tłuszczu. Podprażone orzechy zblenduj razem z bazylią, sokiem z cytryny oraz olejem rzepakowym. Dopraw odrobiną soli i pieprzu do smaku. Odcedź makaron, zachowując niewielką ilość wody z gotowania i wymieszaj go razem z pesto.
Domowy soczek Kubusia
Składniki na 4 porcje:
- Marchew – 200g
- Banan – 120g
- Jabłko – 200g
- Truskawki – 100g
- Sok z cytryny – jedna łyżka
- Miód – jedna łyżka
- Woda – 500g
Wartość odżywcza dla 1 porcji:
- Kalorie: 101kcal
- Białko: 1,1g
- Tłuszcz: 0,4g
- Węglowodany: 26g
Marchewki dokładnie umyj, obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Jabłka umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój na ćwiartki. Banana obierz ze skórki i pokrój na plastry. Truskawki umyj i odszypułkuj. Gotowe warzywa i owoce przełóż do kielicha blendera. Dodaj wodę oraz sok z cytryny i miód.Wszystkie składniki zblenduj, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji.
Spaghetti z boczniakami i czosnkiem
w sosie jogurtowym z ziołami
- Boczniaki – 125g
- Cebula – 50g
- Czosnek – 1 ząbek
- Olej rzepakowy – 1 łyżka – 10g
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty 70g
- Jogurt naturalny – 100g
- Sól, pieprz, tymianek – szczypta
- Kalorie: 364kcal
- Białko: 15,4g
- Tłuszcz: 14,8g
- Węglowodany: 43,3g
Zagotuj osoloną wodę i ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj i podsmaż na oleju rzepakowym. Następnie dodaj posiekane grzyby i jogurt naturalny. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem do smaku. Wymieszaj z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym.
Pasta z kaszy jaglanej i wędzonego tofu
z podsmażoną cebulką
Składniki na 4 porcje:
- Kasza jaglana – 100g
- Tofu wędzone – 180g
- Cebula – 50g
- Olej rzepakowy – jedna łyżka – 10g
- Sól i pieprz – szczypta
Wartość odżywcza dla 1 porcji:
- Kalorie: 158kcal
- Białko: 6,4g
- Tłuszcz: 5,6g
- Węglowodany: 19,9g
Zagotuj osoloną wodę i ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę obierz, posiekaj i podsmaż na oleju rzepakowym. Zblenduj ugotowaną kaszę, podsmażoną cebulkę oraz wędzone tofu. Dopraw solą i pieprzem do smaku i wymieszaj.
Smoothie bananowo – szpinakowe
z młodym jęczmieniem
- Banan – 120g
- Szpinak – 30g
- Młody jęczmień w proszku – jedna łyżeczka
- Woda – 250g
- Kalorie: 352kcal
- Białko: 28,9g
- Tłuszcz: 6,8g
- Węglowodany: 47,2g
Wszystkie składniki zblendować.
Kotleciki z buraków, kaszy jaglanej i sera
Składniki na 4 porcje:
- Burak gotowany – 100g
- Kasza jaglana – 90g
- Jajko – 1 sztuka – ok. 60g
- Ser żółty – 80g
- Cebula – 50g
- Czosnek – 1 ząbek
- Olej rzepakowy – 1 łyżka – 10g
- Sól i pieprz – szczypta
Wartość odżywcza dla 1 porcji:
- Kalorie: 215kcal
- Białko: 10g
- Tłuszcz: 10,3g
- Węglowodany: 21g
Buraka umyj, obierz i ugotuj (możesz skorzystać z gotowanych buraków ze sklepu). Zagotuj osoloną wodę i ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj i podsmaż na oleju rzepakowym. Buraka oraz ser zetrzyj na tarce. Kaszę, buraka, podsmażoną cebulę z czosnkiem, jajko oraz ser wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Uformuj masę na kotlety.
Kotlety z selera i płatków owsianych
Składniki na 2 porcje:
- Seler – 200g
- Płatki owsiane – 70g
- Jajko – 1 sztuka – ok. 60g
- Olej rzepakowy – 1 łyżka – 10g
- Sól i pieprz – szczypta
Wartość odżywcza dla jednej porcji:
- Kalorie: 231kcal
- Białko: 8,6g
- Tłuszcz: 6,8g
- Węglowodany: 47,2g
Płatki owsiane zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw do momentu, aż wsiąkną całą wodę.Seler umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Namoczone płatki owsiane połącz z selerem i jajkiem. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Uformuj masę na kotlety. Na rozgrzaną patelnię nałóż olej rzepakowy i usmaż kotlety.
Pełnoziarniste spaghetti
ze szpinakiem nowozelandzkim i fetą
- Szpinak – 150g
- Cebula – 50g
- Czosnek – 1 ząbek
- Olej rzepakowy – 1 łyżka – 10g
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70g
- Ser feta – 50g
- Sól i pieprz – szczypta
Wartość odżywcza dla 1 porcji:
- Kalorie: 367kcal
- Białko: 20,1g
- Tłuszcz: 16,9g
- Węglowodany: 34,3g
Zagotuj osoloną wodę i ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie przygotuj sos. Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj i podsmaż na oleju rzepakowym. Następnie na patelnię dodaj posiekany szpinak i pokruszoną fetę. Dopraw odrobiną soli i pieprzu do smaku. Odcedź makaron, zachowując niewielką ilość wody z gotowania i wymieszaj go razem z gotowym sosem.
Jogurtowy koktajl
z awokado, szpinakiem i cytrusami
- Awokado – 70g
- Pomarańcza – 80g
- Grejpfrut – 100g
- Szpinak – 30g
- Jogurt naturalny skyr pitny – 345g
- Kalorie: 416kcal
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 16,9g
- Węglowodany: 36,8g
Owoce dokładnie obrać ze skórek, usunąć błony i pestki. Wszystkie składniki zblendować.
Rozgrzewająca zupa krem z dyni
Składniki na 4 porcje:
- Dynia hokkaido – 1kg
- Cebula – 50g
- Czosnek – 1 ząbek
- Olej rzepakowy – 1 łyżka – 10g
- Bulion – 500g
- Mleczko kokosowe light – 200g
- Sól, papryka słodka mielona, imbir – do smaku
Wartość odżywcza dla 1 porcji:
- Kalorie: 165kcal
- Białko: 3,5g
- Tłuszcz: 9,3g
- Węglowodany: 19,7g
Dynię obierz, oczyść, skrop olejem rzepakowym i piecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, aż do miękkości. Cebulę, czosnek obierz i posiekaj. Do kielicha blendera przełóż upieczoną wcześniej dynię, posiekane cebulę oraz czosnek, zalej wszystko bulionem, dodaj mleczko kokosowe i dopraw do smaku przyprawami. Zblenduj wszystko, aż do uzyskania jednolitej i gładkiej konsystencji. Zupę krem możesz podawać z łyżką jogurtu/śmietany, pestkami dyni czy nasionami słonecznika.
Sorbet truskawkowy
Składniki na 4 porcje:
- Mrożone truskawki – 400g
- Mleczko kokosowe light – 400g
- Ksylitol – 2 łyżki – 28g
- Kalorie: 176,8kcal
- Białko: 2g
- Tłuszcz: 13,4g
- Węglowodany: 14,8g
Zmiksuj mrożone truskawki z mleczkiem kokosowym i ksylitolem.
Koktajl truskawkowy
Składniki na 2 porcje:
- Truskawki – 400g
- Banan – 120g
- Maślanka – 500g
Wartość odżywcza dla 1 porcji:
- Kalorie: 238kcal
- Białko: 10,8g
- Tłuszcz: 4,6g
- Węglowodany: 42g
Wszystkie składniki zblendować.
Domowe muffiny z jagodami
Składniki na 12 sztuk:
- Mąka pszenna – 1 szklanka
- Mąka owsiana – 1 szklanka
- Jajko – 1 sztuka – ok. 60g
- Mleko 1,5% – 1 szklanka
- Olej rzepakowy – pół szklanki
- Ksylitol – 2/3 szklanki
- Proszek do pieczenia – 2 łyżeczki
- Borówki – 1 szklanka
- Sól – szczypta
Wartość odżywcza dla 1 sztuki:
- Kalorie: 205kcal
- Białko: 4,5g
- Tłuszcz: 11,6g
- Węglowodany: 17,9g
Wszystkie składniki (oprócz borówek) dokładnie wymieszać. Na koniec dodać borówki i delikatnie zamieszać. Masę przelać do foremek i piec w blaszce na muffinki przez około 20-25 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni.
Domowe masło orzechowe
- Orzeszki ziemne – 400g
- Cukier – 1 łyżka – 12g
- Olej rzepakowy – 1 łyżka – 10g
Wartość odżywcza dla 15g (jednej łyżeczki)
- Kalorie: 85kcal
- Białko: 3,7g
- Tłuszcz: 7,4g
- Węglowodany: 2,7g
Cukier zmielić na puder. Orzeszki wsypać do naczynia miksującego (thermomix, robot kuchenny) i blendować około minutę. Dodać olej i wymieszać – aby konsystencja była jeszcze gładsza.